スポーツをしていると凝ったり野球肩になって肩が痛いことがありますよね。
スポーツをしていなくても日常生活で肩が凝って痛いことがあります。

肩が痛いときにストレッチで野球肩や肩こりを改善することができれば素晴らしいですよね。
スポーツ後のストレッチをおろそかにすると痛みが現れたり練習の効果が落ちてしまうこともあります。

特に小中学生など若い人はストレッチを特におろそかにしやすいので気をつけましょう。
それでは今回はストレッチで肩が痛いスポーツ後を改善する方法を紹介します。

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肩が痛いのはスポーツ後のケアが足りていないから

スポーツが終わって家に帰ると肩が痛い。野球肩かも?
それはスポーツで酷使した筋肉のケアが足りていない証拠です。

スポーツの練習などで肩に負担がかかると筋肉は疲労したりダメージを受けたりします。

特に肩の4つの筋肉は痛みやすく疲れやすいので、練習で負担をかけて疲労が蓄積すると肩が痛いと感じるはずです。

筋肉は縮むことはできますが伸びることはできないので、練習で疲労がたまると緊張して動かなくなります。

無理にスポーツをすると疲労で緊張した筋肉を酷使することになるのでスポーツ後はストレッチでケアすることが大切です。

スポーツ後のストレッチを怠って緊張した筋肉を伸ばさないでいると肩が痛いと感じますし、酷いときは野球肩になる可能性があります。

さらに筋肉が緊張した状態でスポーツの練習をおこなうと練習の効果が落ちてしまう ので、スポーツ後はストレッチは上達するためにも大切なことです。

スポーツ後に肩が痛いと感じる場所はここだ!


スポーツ後のストレッチで伸ばす筋肉は棘上筋と棘下筋 です。

肩の4つの筋肉の中でスポーツで負担を受けやすいのがこの2つだからです。
そのためスポーツ後のストレッチではこの2つの筋肉を伸ばすストレッチをします。

棘上筋は肩の上側にあり、棘上筋は肩の下側にあります。
スポーツ後にストレッチをするときはこの二つを意識しましょう。

ストレッチの効果を引き出すコツは3つ!

スポーツをした後にストレッチをする人は多いと思いますが、そのやり方本当に効果があるのでしょうか?

もしかしてストレッチをおざなりにしてはいませんか?
凝り固まった筋肉を伸ばすのに数秒程度伸ばしただけでは効果を発揮しにくいですよ。

【延ばす時間】
ストレッチは筋肉を確りと時間をかけて伸ばしましょう。
ストレッチの目安は1分 で、長いのは良いですが短いのは効果がありませんので、一つ一つのストレッチを時間かけてやりましょう。

【意識】

ストレッチで筋肉を解すつもりで伸ばすのですが、そのときにストレッチで伸ばしたい筋肉以外の場所を意識してしまうと思うような効果が発揮されません。

常に伸ばしたい筋肉を意識しながらストレッチをしましょう。

【力加減】

ストレッチで痛いくらいの負荷は必要ありません。
力を抜き自分が気持ちが良いと感じる程度 に留めておくと効果が期待できます。

肩の上・棘上筋のストレッチ方法

1.伸ばしたい方の腕(左腕)を背中側に持っていく
2.肩を下げる
3.反対側の手で肘を掴む
4.肩を確りと落としながら肘を引っ張り肩甲骨を中心に寄せる
5.そのまま体を左に倒し首を右に倒す

【2つのポイント】
・首を傾けるときは首を意識するのではなく伸ばしたい肩の筋肉を意識する。
・手のひらの向きや角度を変えることで伸ばす肩の筋肉の位置を変えられる。

肩の下・棘下筋のストレッチ方法

1.手の甲を腰に当てる
2.手首が脇腹に来る位置を意識
3.そのまま肘と肩を前に出す
4.反対の手で肘を持つ
5.更に肘を前に伸ばす

【ポイント】
痛いほど力を入れて反対の手で肘を引っ張らない。
筋肉が伸びて気持ちがよい程度で止める。

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ストレッチの頻度は程ほどに

野球などスポーツの練習と同じでストレッチもやり過ぎはNG
やり過ぎると疲労した筋肉を更に疲労させることにもなります。

さらにストレッチで筋肉痛になってしまっては本末転倒です。
そしてストレッチに筋肉痛を和らげる効果はありません。

そもそも筋肉痛は筋肉が痛んでいるので治るまで待つしかないのです。

深刻なのはストレッチで筋肉を伸ばしすぎること。
筋肉は収縮することが仕事なので伸びることは苦手。

筋繊維は縮むことに強くても伸びることには弱いのです。
そのため、無理にストレッチで筋肉を伸ばし続けると、
筋繊維が壊れたり最悪肉離れになります。

ストレッチは運動直前にしない

今からジャンプしてどれくらいの高さか覚えてください。
そしたら前進を軽くストレッチしましょう。

ストレッチが終わったらもう一度ジャンプしてください。
おそらくストレッチをする前よりも低かったはずです。

ストレッチ後の30分前後の期間は、筋肉を縮める
瞬発的な運動が思うようにできないことが多いです。

そして、運動前にストレッチは必要ないという人もいます。
そういった人も運動後にはストレッチでケアをします。

運動前にストレッチをする代わりに軽く走ります。
ウォーミングアップで体を温めることが狙いでしょう。

走ることで血流が良くなり筋肉を温めるため、
怪我の防止にも繋がるのだと思います。

ストレッチをデメリットが発揮してしまう場面

・瞬発力が必要なスポーツ

短距離走などの筋肉を瞬発的に動かさなければならないスポーツの場合ストレッチは逆効果になる可能性があります。

ストレッチの後は瞬発力が衰えるからです。
瞬発力が必要なスポーツをする場合は軽く走って体を温めましょう。

・肉離れや筋肉痛など筋繊維に異常がある場合

ストレッチは魔法の体操ではありません。
ストレッチは適度な力加減でやれば気持ちが良いですが、
それは決して筋肉の負担が減っているわけではないのです。

先ほども書きましたが、無理にストレッチを続けると余計に筋肉を痛めてしまう結果に繋がります。
やるとしても軽いストレッチだけにしておきましょう。

そもそもストレッチの効果とは?

ズバリ硬くなった体を柔らかくすることです。

野球などのスポーツや普段の日常生活でも筋肉を使います。
同じ場所の同じ筋肉だけを使い続けると一部の筋肉が緊張してしまいます。

緊張して筋肉が収縮した状態が続くことになります。
その場所だけ膨らんで圧迫されるた結果血流が悪くなり、
疲労を促す物質が流れずに蓄積されて痛みを感じるのです。

つまりストレッチとは普段緊張している筋肉を引き延ばして、
筋肉に蓄積された疲労物質を取り除くことです。

さらに筋肉を伸び縮みさせることで収縮して緊張していた筋肉を解すことができるのです。

このことから3つの効果が期待できます。

1.緊張した筋肉の疲労回復
2.緊張した筋肉の血流改善
3.筋肉が伸ばすことに慣れる

これらによって運動の効率が上がったり、
美容効果があったり、凝りや疲労に効果が表れるのです。

入浴後にストレッチをすると良い

ストレッチをすることで緊張した筋肉の血流を改善することができるのですが、その効果を更に引き立たせるのが入浴です。

入浴で体が温まり全身の血流が良くなっている状態でストレッチをすることで、より疲労物質が凝り固まった筋肉から流れ出すので効果が上がります。

それだけでなく、血流が良くなるとストレッチした場所以外の筋肉もリラックスした状態になるので副交感神経が優位になり気持ち良く睡眠をとることができます。

ストレッチはストレス解消にも効果的

ストレスがどんなときに表れるかご存知でしょうか?

ストレスは自律神経の働きによって生まれれます。
そして、ストレスを感じやすいのが交感神経が働いているとき です。

交感神経は野球などのスポーツをして運動したときや、
緊張や興奮、恐怖など身の危険を感じたときに強く働きます。

野球などのスポーツだけでなくとも日常生活でもストレスに晒されている私たちは、常に交感神経が刺激されてストレスを感じてしますのです。

交感神経による働きで発生したストレスは副交感神経を優位にすることで軽減 することができます。

副交感神経は体がリラックスしている状態で優位に働きます。
先ほどで言うと入浴後ですね。

仕事の間の休憩時間や睡眠時なども副交感神経が働きます。
副交感神経が働くと回復効果が期待できます。

ストレッチは緊張した筋肉の血流を促進する働きがあります。
さらに入浴後は全身の血流が良くなっているためリラックス効果が底上げされます。

そういっった状態だと副交感神経が優位に働くのでストレスを緩和する効果も期待できるのです。

まとめ

・スポーツ後のストレッチで筋肉を伸ばし確りケアする。
・ストレッチで体のケアをする
・ストレッチをやり過ぎない
・入浴後は効果が底上げ

以上です。怪我をしないようにケアをしてスポーツを楽しみましょう。

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