イタリア料理の普及と共に、ルッコラという野菜もだいぶ知名度が高くなりました。

最近は家庭菜園で栽培する人もいたり、スーパーにも並ぶようになり、家庭でもルッコラを料理に取りいれる機会が増えましたね。

でも、実際に家庭で食べるとなると、サラダにする以外の調理法がわからない。

堅い茎はどうやって食べればいいのかわからない。

といった、食べ方の疑問があると思います。

また、緑の葉野菜なので、栄養がありそうですよね。

なので、ルッコラの栄養素と効能も気になるところだと思います。

それでは、ルッコラの食べ方と栄養、健康効果・効能、堅い茎の活用方法、定番ルッコラサラダなど美味しく食べられるレシピをご紹介します!

【スポンサードリンク】


ルッコラの食べ方

ルッコラは、ゴマに似た風味を持つ、ピリッとした辛味の刺激とちょっと苦味のある葉野菜です。英語ではロケットとも呼ばれています。

イタリアではローマ帝国時代から食されていたお馴染みの野菜です。

日本でも、ガーデニングなどで栽培が定着して、だいぶ一般的になりました。

ルッコラの食べ方としては、イタリア料理では主にサラダや、肉料理の付け合わせ、ピザのトッピングなど生食されていますが、パスタやリゾットに混ぜたり、炒めたり、揚げたりおひたしのようにゆがいても美味しく食べられます。

一例ですが、ルッコラを使った料理を紹介いたします。

ルッコラを使った料理

  • ルッコラとトマト、カリカリベーコンのサラダ
  • 生ハムやベーコン、玉子をのせたピザのトッピング
  • 牛肉のカルパッチョやグリルの付け合わせ
  • しらすのペペロンチーノのトッピング
  • おひたし
  • ごまあえ
  • 細かく刻んで、混ぜご飯でおにぎり

ルッコラのピリっとした風味は色んな料理の良いアクセントになります。

特に肉料理などの、こってりした味とルッコラの風味はよく合います。

イタリア料理では、パスタや前菜のソースにルッコラのペーストを使うこともあります。

バジルや大葉のペーストとはまた違う、ルッコラ独特の風味が料理に面白い変化を与えてくれます。

ルッコラが好きでより強い風味を求める人には、セルバチコという葉野菜がオススメです。

セルバチコはルッコラに似ていますが、より強い苦みと辛みがあるのでクセになる人もいまよ。

ルッコラの栄養成分は?

ルッコラはイタリアで古くから食されている葉野菜なので、体に良さそうですよね。

なので、ルッコラの栄養成分について調べてみました。

ルッコラに多く含まれる栄養成分

  • βカロテン
  • ビタミン類(A、C、E、K)
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン などのミネラル
  • 葉酸
  • カルシウム
  • ルッコラの辛味成分アリルイソチオシアネート

などがあります。

【スポンサードリンク】


ルッコラの栄養による健康効果や効能

ルッコラは栄養価の高い緑黄色野菜です。

ルッコラの栄養成分による健康効果、効能については以下の通りです。

ルッコラの健康効果・効能

  • βカロテン
  • 抗酸化作用、眼や皮膚や粘膜の細胞の正常を維持、免疫力アップ

  • カリウム
  • 高血圧、むくみ対策、老廃物の排泄を促す

  • マグネシウム
  • 体内の酵素の補酵素として重要、神経の安定

  • 貧血予防

  • 葉酸
  • DNAの合成や調整、正常な細胞の増殖作用、赤血球やヘモグロビンの合成

  • カルシウム
  • 骨や歯のもと、血液の凝固や筋肉の収縮に関与、骨粗しょう症対策

  • アリルイソチオシアネート
  • 抗がん作用、抗菌作用、血栓予防

ルッコラは栄養価が高く、健康効果も期待できるので、健康になりたい人にはオススメの野菜です!

茎はサラダで食べられる?硬かったらどうする?

ルッコラをいざ食べようとしたら、茎が硬かったり、ワイルドな風味の強いものだったりした場合、サラダで食べるのには勇気がいります。

茎も葉も美味しく食べられるルッコラですが、成長すると茎は繊維質が強くなり、味も苦味や辛味が増すので、生食するには厳しいです。

ですから、サラダ用には若くて柔らかいルッコラを選ぶのが良いです。

茎が太く硬くてクセの強いものは、おひたしや炒めるという風に使い分けると良いですよ。

ルッコラの茎を使ったススメレシピ


ルッコラの茎の食べ方の一例です。

*ごまあえ*

ルッコラのごまに似た風味を生かしました。

※作り方

  • すり鉢にごま大さじ2を入れて半ずりにし、
    醤油大さじ1/2、砂糖小さじ1を入れます。
  • ルッコラ1束は茎が硬かったらすりこぎなどで軽く叩いて繊維をほぐし、
    3センチくらいに切ったら、20秒くらい茹でて引き上げ、
    すりごまの入ったすり鉢に入れて、ごまをよく絡ませます。
*ルッコラのかき揚げ*

天ぷらにする事で食べやすくしました。

※作り方

  • ルッコラの茎1束分を3センチくらいに切り、
    厚めの玉ねぎスライス1/2個、桜えび大さじ二杯をボウルに入れ、小麦粉をまぶし、
    水で溶いた天ぷら衣1/2カップ分をまんべんなく混ぜたら、
    170℃の油にお玉1杯ずつ丸く整形しながら落とし入れ、
    ひっくり返しながらカリッと揚げる。

他にも、いつもの肉野菜炒めに青菜の代わりにザク切りにしていれて炒めてもいいですよ。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ルッコラは独特の風味が美味しくて、体に良い野菜だとわかりましたね!

サラダ以外にも、ピザ、パスタ、肉料理と合わせるイタリア料理の他に、ごまあえ、かき揚げ、おひたしなど和食にも多彩に使える野菜です。

クセの強い硬い茎も火を通せば美味しく食べられますし、若くて柔らかい葉はサラダや他の料理にピリッとした刺激とアクセントを加えてくれます。

ぜひ、参考にして、ルッコラをいつもの食事に取り入れて見てくださいね!

【スポンサードリンク】