サッカーの試合時間は90分、中学生の試合でも60分です。
試合時間のほとんどで動き続け、時にはトップスピードで走る場面もあります。
それをゴールキーパーを除いた10人の選手がまんべんなくするのですから、非常に持久力の必要なスポーツなのです。


持久力をアップするトレーニングと言えば、「走る」トレーニングをイメージしますが、今回はあえて室内でも出来る持久力アップトレーニングについて触れてみたいと思います。


それも出来るだけ短期間で効果を反映させられる方法を「持久力トレーニングを室内で!サッカーに短期間で反映させるメニューはコレだ!!」というタイトルでまとめてみます!

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室内で出来る持久力アップ作戦!目指せ細マッチョ!

マラソンランナーにとってその持久力こそが勝負を分けます。


そんなマラソンランナーも単純に走るトレーニングだけをしている訳ではありません。彼らの体形をイメージしてみてください。スマートだけど、決してナヨナヨはしていませんよね?


彼らは持久力に必要な筋力をしっかりとつけているのです。
室内でも出来るトレーニングとして、彼らの筋力トレーニングを取り入れてみましょう!

下半身・体幹の筋持久力を上げ
「身体のスタミナ」をつける5つのメニュー

5つのメニュー

  • スプリットスクワット
  • フロント・ブリッジ
  • カーフ・レイズ
  • シットアップ
  • ダイアゴナル

スプリットスクワットのやり方


長い距離を走るのに必要な下半身の筋持久力を向上させるためのトレーニング。
足を前後に開き、腰に手を当て、上半身が前後左右に倒れないよう意識しながら、ゆっくりとひざを曲げていきます。これを足の左右を入れ替えても行う。


【意識するポイント】

足を曲げた時、前に出している方の足のひざが前に出すぎないように!

フロント・ブリッジのやり方

www.phillymag.com (出典)www.phillymag.com


走行時の体幹の安定性を向上させるためのトレーニング。

①うつぶせの状態で足を伸ばし、ひじから先を床につけます。

②つけたひじから先で床を押し、肩甲骨を押し上げるような感覚で身体を上げる。

③お腹とお尻の筋肉を締めて、頭からかかとまでが一直線になった状態でキープする。

④筋肉がきつくなるまでキープし続ける。


【意識するポイント】

トレーニングを始めたばかりの時は、まず20秒くらいを目標に!
背中が丸まらないように注意しましょう!


カーフ・レイズのやり方

(出典)http://kintorecamp.com/curf-raises/


走行時に必要なふくらはぎの筋持久力を向上させるためのトレーニング。

①1足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして立つ。

②両手を腰に当てその姿勢を保つ。

③ゆっくり踵を上げゆっくりと下ろす運動を繰り返す。


【意識するポイント】

踵を上げる時、足の親指の付け根でしっかり床を踏むように意識しましょう!

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シットアップのやり方

(出典)http://torapple.com/wonder-core/


走行時に必要なウエスト周りの筋持久力をつけるためのトレーニング。

①両足を揃えて仰向けになる。

②ひざを90度ほど曲げて、両手を太ももに当てる。

③手をひざの方に滑らせるようにしながら、ゆっくりと上半身を起こす。

④その後ゆっくりと元の体勢に戻る。この運動を繰り返す。


【意識するポイント】

上まで身体を起こすのが難しい場合は肩甲骨を浮かせるだけでも効果はある。
繰り返していくことで徐々に筋力がつき身体が起こせるようになります!


ダイアゴナルのやり方

(出典)http://kintorecamp.com/diagonal-plank/


長友佑都選手が取り入れている事で有名になった体幹を鍛えるトレーニング。

①膝をつけずに四つん這いの体制を取る。

②まず片方の足を後方に伸ばし、それと同時に伸ばした足と反対の手を前に伸ばす。

③その体勢で20秒キープ。これを左右入れ替えて行う。


【意識するポイント】

余裕が出てきたらキープする時間を少しずつ延ばしていきましょう!




以上5つのメニューをそれぞれ5回~8回で1セットとし、そのセット数を徐々に増やしていきましょう。必ず持久力アップの効果が出てくるはずです。


フルマラソンで3時間台を目指す人が大体このメニューを3セットくらいするそうです!

室内で出来る持久力アップ作戦!白米パンをドンドン食べる!

最近は糖質抜きダイエットなども流行っているので、炭水化物を摂取する事がまるで悪い事かの様に語られている場面もありますが、持久力をつける上では高糖質食は必須です。

「疲労回復」してこそ持久力に必要なトレーニングが出来る

2時間ほどの激しいトレーニングを行った場合、食事量に対して最低でも60%の糖質食が必要と言われています。


その量をしっかりと摂取しておかないと、疲れが完全に取れず満足なトレーニングを続けられないだけでなく、筋肉がスムーズに動かず怪我をするリスクも高まってしまいます。


それは筋肉がグリコーゲンという成分が十分に無いと適切に動かすことが出来ないからで、このグリコーゲンは糖質を摂取する事で補給されていきます。


疲れが取れていない状態では中途半端なトレーニングしか出来ず、それでは持久力をアップさせる事にはつながりません。


口から入れるモノは身体の状態にすぐ影響が出ます。いくら一生懸命トレーニングに取り組んだとしても身体がそれについていけなければ意味がありませんよね。
食べる物を意識する事も短期間で効果を出す大きなカギなんですね。

まとめ

プロのサッカー選手は90分で10㎞~12㎞走ります。

かなり走ってるなぁ。と思われた方も、案外少ないんだ。
と思われた方もいるかも知れませんね。

しかし、この10㎞~12㎞の中身を見てみると、トップスピードで走る場面、急にストップして方向転換する場面、高くジャンプして相手と競り合う場面、そしてドリブルやシュートをする場面と、数字では現わせない様々な動作や動きやスピードの変化で構成されているのです。

そして、これを90分間の終盤になっても質を落とすことなく続けることが求められます。
つくづく、持久力の重要さを感じますね。

グランドだけではなく、室内で出来る持久力アップのトレーニングメニューや食事の方法を取り入れて、タフなサッカー選手を目指しましょう!

今回のまとめが少しでもみなさんの参考になれば嬉しいです!

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