今回の記事はサバ缶についてです!
結構好きなんですよね。水煮が。

なので家にサバの水煮をストックしてあるんですよ。
なんといっても魚の脂は質が高いですからね。

それにタンパク質の補給も出来るし重宝しています。
そんなサバ缶に関する記事(1)が面白かったので紹介します。

【スポンサードリンク】


揚げ物を減らすのが大事なんじゃない?

って内容の記事になっております。

「牛や豚や鳥を食べることは多いけれど、魚ってあまり食べないよ。」
という人が年齢を問わず一定数いるわけです。
だから体に良いと言われているサバ缶で補おうと考えるわけですね。

サバ缶はDHAやEPAといった質の良い油を手軽に摂取できますからね。
足りない物を手軽に補いたいと考える人にとってはヒーローのような商品です。

でも、サバ缶を食べたからと言って健康になれるとは限らないみたいですよ?
なんでも摂取する油のバランスが大切だと植物油研究家の林裕之らは提唱しています。

オメガ6とオメガ3のバランスが4:1
これがが理想的なバランスになります。

この画像は(1)で使われていたモノです。
赤い丸に対して青い丸が小さすぎますね(汗) 

特に黄色で書かれている油が大敵。
加工食品や外食ばかりだと減らすのは難しそうですね。
もしかしたらサバ缶ではバランスを整えられないかも知れない。

病気になりにくい健康な体のためには4:1のバランスが大事とのこと。

  • オメガ6を減らす
  • オメガ6を減らしつつオメガ3を摂取する。

という対策が必要になります。
揚げ物と加工食品と外食を減らせば達成できそうな気がしますね。

オメガ6の摂取量を減らせば、オメガ3の割合が増える。
そこにサバ缶を加えれば適切なバランスが手に入るかも知れないです。

結局オメガ3ってどれだけ摂取すればよいのか問題

答えは農林水産省の「脂質による健康影響」に書かれています。
2014年3月に公表された「日本人の食事摂取基準(2015年版)」をもとに1日に必要な摂取量を決めてあります。

性別 男性
年齢 18-29歳 30-49歳 50-69歳 70歳以上
n-3系脂肪酸
(g/日)
2.0 g 2.1 g 2.4 g 2.2 g

 

性別 女性
年齢 18-29歳 30-49歳 50-69歳 70歳以上
n-3系脂肪酸
(g/日)
1.6 g 2.0 g 1.9 g

このように男女ともに1日あたり2グラム前後の摂取が最低限必要です。
一方オメガ6脂肪酸の摂取目安が10g前後と4~5倍になっています。

このように1日当たりオメガ3を2グラム摂取することを基準に4:1のバランスで摂取するのが良いと国が定めているわけですね。

【スポンサードリンク】


オメガ3脂肪酸は血管を詰まりにくくする

オメガ3は血液を固まりにくくする(2)働きがあり、血栓ができて血管が詰まるのを防ぐことは間違いない。
そのため心筋梗塞や脳梗塞を防ぐと知られている。

厚生労働省のデータを見れば日本人は心疾患、脳血管疾患による死亡件数が多いことが分かるが、わかりにくいのでシニアガイドがまとめた表をお借りします。

このように心疾患と脳血管疾患の死亡率は合わせて23.5%もあります。
なので血管の健康を保つためにはオメガ3の摂取は大事そうですね。

サバ缶にかわる食品ってある?って疑問

オメガ3が足りなくてバランスが悪いのが問題。
ってことは、別にサバ缶である必要は必ずしも無いわけだ。

オメガ3であるαリノレン酸、DHA、EPAのどれかを摂取できれば良い。
サバ缶は数ある候補の一つに過ぎないと思うのです。

ってことで、サバ缶と同じように不足しているオメガ3脂肪酸を摂取するのに適した食品を調べてみます。

αリノレン酸はクルミで摂る

クルミが優秀かもしれない。

この記事(3)は日本食品標準成分表 2015年版七訂を基にして、αリノレン酸の含有量が多い順に10個紹介されています。

順位 食品名 成分量 mg/100g
1 エゴマ油 58000
2 アマニ油 57000
3 アマニ/いり 24000
4 エゴマ/乾 24000
5 くるみ/いり 9000
6 なたね油 7500
7 調合油 6800
8 大豆油 6100
9 マヨネーズ 5100
10 あさ/乾 4600

よく見てみると殆ど油なんですよね。
当たり前だけど。

でも油って大さじ1杯で100キロカロリーくらいあるじゃないですか?
どうせ同じカロリーを摂取するんだったら、より満足できる選択をしたいと思うのが人情。

ってことで、5位のクルミが最適だと思うわけです。
記事ではエゴマ油・アマニ油がダントツと書いてありますが、個人的にはクルミです。

必須脂肪酸は4:1のバランスが大切でしたね。
であれば、必然的にオメガ6脂肪酸の摂取を減らす必要があるわけです。
じゃないと天秤はリノール酸に傾いたままですからね。

ってことは、外食を減らしたり、油の多い加工食品を減らしたり、お菓子を減らしたりと我慢が多くなるわけです。

だったら少しでも食事の満足度が高い方が嬉しいですよね?
単に油を摂取するよりもクルミを食べた方がお腹に溜まりますし、よく噛むので満腹感が出るはずです。

だからクルミが良いと思ったわけです。

まとめ

・オメガ3とオメガ6の摂取バランスは4:1
・1日のオメガ3の最低摂取目安は2グラム前後
・心筋梗塞と脳梗塞の予防にオメガ3
・魚・クルミ・エゴマ油/アマニ油が優秀

【スポンサーリンク】