さあ、明日は試合!
ちょっと緊張しつつもワクワクするような気持ちが湧いてきます。

「ちゃんと練習した成果が発揮できるかな?」
「絶対にゴールを獲りたい!」
「相手が強くてボロボロに負けたらどうしよう!?」

なんて期待や不安が膨れあがり「試合に向けてしっかり準備しなきゃ」という思いも強くなりますよね!

サッカーの試合は前日から始まっていると言っても過言ではありませんから確りと準備しておきたいところ。

そこで今回は「サッカー試合前の過ごし方!食事や練習・ストレッチ・アップのメニューを紹介」と題しまして、すぐに実行できるサッカーの試合に向けた準備の仕方についてまとめいきます!

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試合前は食事と睡眠が大切

明日はいよいよ試合!
気持ちも徐々に高まってきますよね。

試合当日で最高に良いプレイをするためには、トレーニングだけでなく「食事」と「睡眠」の質がとっても大切なんです!

ですからサッカーの練習よりも先に、試合当日の食事と前日の睡眠から書いて行きます。

試合前の食事は消化の良いものを選ぶ

試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにはエネルギーを補給することが大切!

エネルギー補給でお勧めなのは炭水化物です。
麺類やごはんを食べることで摂取できますが、より消化の良いものを選ぶと良いです。

スパゲッティとうどんは他の食材よりも消化しやすいのでオススメ!
アスリートのなかには試合前に食べている人も多いんですよ。

【注意点】
エネルギーを効率的に補給するためには消化の良さが重要なので、消化に時間のかかる肉類などは極力避けた方が良いでしょう。

試合当日の食事はキックオフの3時間前に終わらせる

キックオフ3時間前であれば普通の食事をしても基本的に問題はありませんが、出来るだけ消化に時間のかかるものは避けましょう。

食事のメニューは炭水化物を中心にして脂質が少ないものを選ぶと良いです。
下の表にある洋食と和食のメニューが理想的な内容となります。

・理想的な和食と洋食のメニュー

洋食 ・トースト ・サラダ 
・牛乳 ・バナナ
和食 ・ごはん ・味噌汁 
・焼き魚 ・納豆

【試合直前でお腹がすいた場合】

キックオフ1時間前くらいでどうしても何か食べたくなってしまった時は、バナナやプロテイン、スポーツドリンクなどを少量だけ摂取 するようにしましょう。

一方この時間帯に糖分を過剰に摂取すると疲れやすくなりパフォーマンスが下がってしまいます。そのため砂糖を含む食品を食べることは控えた方が良いでしょう。


十分な睡眠をすることが試合前日の正しい過ごし方

前日の夜は十分な睡眠時間を確保できるように過ごしましょう。
疲労をため込まないようにすることが重要です!

【翌日の試合開始時間から逆算して就寝時間を決める】
起床をウォーミングアップ開始2時間前にすることを意識して寝る時間を決めると良いです。

睡眠時間は6時間~7時間を目安に確保できるようにすると翌日快適に体を動かすことができます。

【寝る前の入浴がオススメ】
就寝する90分前に入浴することにより良質な睡眠ができるるようになります。

入浴することで体がリラックスして、入浴後の体温の低下で自然と体が睡眠モードになります。

【部屋は薄暗くしてスマホもやめる】
強い光は交感神経を刺激してしまいいつまでも体が睡眠モードになりません。

自然と眠りにつき良質な睡眠を得るためには、薄暗い環境に身を置いて副交感神経を優位にする必要があります。

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試合当日はキックオフ時間から逆算して準備する!


キックオフの時間から逆算して時間割を組むことで時間の無駄がなくなります。

そのため試合当日の過ごし方はキックオフの時間を基準に決めると良いでしょう。

毎回同じように時間割を組むことで、自然と自分たちの中で「ルーティーン」としていくことができますよ。

ウォーミングアップはキックオフの70分前

ウォーミングアップをすることで5つの効果が得られます。

「体温を上げる」「柔軟性を高める」「心肺機能の準備」「集中力を高める」
「コンディションの把握」

このように身体機能を高める効果があるので、いきなりボールを使った練習を開始せず、しっかりと体の準備をしておきましょう。

ウォーミングアップの理想的な流れ 約25分程度

「ランニング」→「静的ストレッチ」→「動的ストレッチ」



【ステップ1:ランニング 7~8分】
ランニングをすることで体温も高くなり、その後に行うストレッチの効果も高まります。

人間の体は運動開始から5分ほどで循環器機能が高まり酸素摂取量の増大がピークになります。

いきなり激しい練習に入るのではなく、ランニングなどで心肺の動きを活発にする必要があります。

その後は状態が安定するので、ボールを使った練習をする前にこの状態まで体を作りましょう。


【ステップ2:静的ストレッチ 5分】
静的ストレッチとは、みなさんが思い浮かべる一般的なストレッチを指します。

筋肉の伸張と弛緩、関節可動域の確保を目的とした柔軟体操です。

十分に体温が上昇していない状態で行うと、筋肉を傷めてしまう可能性もあるので注意!

ランニングで体が温まっていると、非常に効果的です。


【ステップ3:動的ストレッチ 7~8分】
動的ストレッチとは、ジャンプやスキップ、ブラジル体操のような筋肉の反射を高める柔軟体操です。ボールを使う練習に入る前の仕上げ段階で取り入れましょう。

キックオフの45分前にはボールを使った練習をする

ランニングとストレッチを済ませたらいよいよボールを使った練習に入ります。

しかし、いきなりロングパスなどで力強くボールを蹴るのは怪我のもと。

はやる気持ちは分かりますが、試合の直前に怪我をしてしまっては非常にもったいない。

安全に練習することが大切なので、徐々にキックの距離を長くしていくことを意識しましょう。

試合前のボールを使った練習の理想的な流れ 約30分程度

「二人一組で浮き球の基礎練習」→「パス練習」→「シュート練習」



【ステップ1:二人一組で浮き球の基礎練習 7~8分】
二人一組になり2m間隔くらいに開いたら、1人がボールを手で相手に軽く投げます。

そのボールをインサイド、インステップ、ワントラップ+パスなど様々な形で返球します。

最後はヘディングできるような高めのボールも投げてあげましょう。

10回ごとに交代し、3セット程度でOKです。


【ステップ2:パス練習 10分】
まずは10m間隔くらいから、徐々に距離をのばしていき最大で50m間隔くらいまでパスの練習をしましょう。

この時に意識することは相手に正確なパスを送るということ。

力任せに強いキックをするのではなく、一本一本丁寧にキックすることが重要です。


【ステップ3:シュート練習 10分】
パスの練習が一通り終わったらシュート練習の開始です。

ゴールキーパーをつけた状況で、まずは丁寧にコースを狙い、徐々に強いキックを使っていきましょう。

シュート練習をする際にはなるべくポストシュートなどパスを受けてシュートする状況を作ると良いです。

試合開始15分前には最終準備を始める

試合前の練習はキックオフ15分前くらいまでには完了し、ベンチで試合前の最終的な準備をしましょう。

残り時間はチームメイトと作戦を確認したり、水分を補給したり、ユニフォームを着替えたりする時間に使います。そうすることで余裕をもって試合に挑むことができます。

まとめ

サッカーの試合は11人+控えメンバー、監督、コーチなど大勢の人たちで戦います。

それだけに、試合前の準備についてもチームのメンバー全員で共有していくことがとても重要です。

また、こうした試合前のルーティーンが定まってくると、メンバーのコンディションの維持も非常にしやすくなっていきます。

チームで試行錯誤しながら、自分たちのルーティーンを作ってみましょう!

最後に今回の記事の内容をまとめていきます。

  • 試合当日の食事は消化の良いものを選び、キックオフの3時間前には食べ終える
  • スパゲッティ・うどんがオススメ

  • キックオフの70分前にウォーミングアップを始める
  • 「ランニング」→「静的ストレッチ」→「動的ストレッチ」

  • キックオフの45分前にはボールを使った練習をする
  • 「二人一組で浮き球の基礎練習」→「パス練習」→「シュート練習」

  • 試合開始15分前には最終準備をはじめる
  • 作戦確認、水分補給、着替え

今回のまとめがみなさんのお役に立てば嬉しいです!

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